1.高脂：佔所有卡洛里的50-70%
基本上 你看過我的文章
已經知道多喫脂肪其實不會胖
前提是你喫的是優質的脂肪onion46.gif
當你喫了足夠的優質脂肪 而且搭配極低的碳水化合物
你的身體反而會學習到如何有效利用脂肪作爲燃料
以男生來說 大約是120-150克的脂肪
以女生來說 大約是90-120克的脂肪
但實際的攝取量 還是因人而異
畢竟每個人的體重 活動量 基因 飢餓感
都不一樣！！！！
所以這邊列出的是一個大概
建議你可以從 ±20克開始試試 找出適合自己的份量
注意！！！壞的脂肪會讓你發胖！！！
所以要攝取的是優質脂肪
請不要大量攝取壞的脂肪 變胖後說 不是說多喫脂肪不會胖
這樣我也不知該怎麼回答你……
而優質脂肪對大腦、器官、細胞都很好 會讓你思考更加快速且清晰
大腦是需要優質脂肪當作燃料的！！！
而好的脂肪要符合兩個要件：1.脂肪分子愈短愈好 2.脂肪愈穩定愈好
2.適量蛋白質：佔所有卡洛里的20%
就防彈創始人的經驗
他曾試過高蛋白飲食 的確真的有變瘦 但瘦到一定程度就降不下去
而且很難維持 身體也有發炎的狀態
他也曾嘗試低蛋白質飲食 但過低的蛋白質 長期下來他發現並沒有比較健康
因此！！！！
蛋白質的攝取應該是適量的 過猶不及都不好
但跟脂肪一樣
蛋白質也要儘量攝取高品質的蛋白質
至於哪些是高品質的蛋白質
就…
那到底每天要喫多少蛋白質呢？
這個跟上面的概念相同 每個人的狀態不同 需要自己去調整
一般來說
大概一公斤體重可以攝取0.7-1.65克的蛋白質
這只是一個約略數 還是需要自己嘗試之後 才能知道多少份量的蛋白質是自己需要的
3.大量蔬菜：佔所有卡洛里的20%
不知道有沒有人跟我有同樣的疑惑
爲何佔所有卡洛里的20%的蔬菜
要說是"大量"呢？
因爲蔬菜的熱量很低
所以如果要喫到總卡洛里的20% 其實那個量是很大的onion63.gif
基本上蔬菜都是好的 所以請儘可能大量且各種類的攝取
但！！！！有些地方要注意
這邊指的蔬菜 大多指的是葉菜類 還有花椰菜
像是菇類（木耳也是菇類喔） 、四季豆以及茄科類（茄子 番茄 甜椒 辣椒等等）
在防彈飲食中認爲 能不攝取就儘量不要
另外，絕對不能攝取的氨克食物還有：大豆、豆類跟玉米
更詳細的敬請期待下篇文章 哈
4.低量防彈澱粉+水果：佔所有卡洛里的5%
如果減重是你主要的目標
請儘量避開這兩類食物
防彈創始人的建議是 一星期一到兩次喫100-150克即可 即一天約25克左右
跟上面一樣 到底要喫多少 還是要看自己的狀態而定
其實只要單純減少澱粉的攝取 體重幾乎就會下降094.gif
也就是說 每晚喫的碳水化合物愈少會瘦得愈快！！！
至於"精緻澱粉"：蛋糕餅乾等等 人工的澱粉製品
這些是完全不可以喫的！！！
但完全不喫澱粉也不好 些許的碳水化合物反而能有效幫忙減重
最好還是適時補充少量的防彈澱粉——
所以重點在於份量跟食材選擇！！！！
防彈飲食中的防彈澱粉（安全澱粉）有：南瓜、番薯、胡蘿蔔、胡瓜、芋頭、白米、木薯
請注意！！！！馬鈴薯、小米、小麥是絕對不能喫的喔！！！
至於水果 大多的水果當中都含有"果糖"
而果糖對身體的壞處，有以下四個：
1.果糖容易“轉爲脂肪儲存”
肝臟會把果糖轉爲→葡萄糖或是三酸甘油脂
而三酸甘油脂→會轉爲脂肪儲存起來……
所以喫太多太甜的水果 是會讓你變胖的！！！！！！
2.果糖會讓你想“喫更多糖類”
果糖產生的飽足感 比其他糖類低很多
所以果糖更會讓你產生飲食衝動→你會想要喫更多的糖
3.果糖會產生“糖化作用”
當果糖跟膠原蛋白結合時，就會產生糖化作用，產生有毒的糖化最終產物
這最終產物會讓你身體容易老化 容易產生皺紋 血管老化 動脈粥狀硬化…
所以纔會說 如果想要凍齡 其實飲食是非常重要的！！！
各種的糖類基本上都會加速老化……
4.果糖容易產生“尿酸”
果糖是腸道壞菌的食物 部分壞菌會製造出尿酸 太多的尿酸會產生痛風
其實比起減少肉類 減少果糖的攝取 會讓尿酸降低得更快——
基於以上四個理由 水果基本上能少喫就少喫
原則上每天的果糖+澱粉的份量限制在25克以內 而且愈少愈好！！！！！
如果真的很想喫
也是有防彈水果（這裏先列舉一些臺灣常見的）：酪梨、藍莓、椰子、覆盆莓、鳳梨、草莓、柑橘、石榴、葡萄柚
基本上 莓果類都超好
它們抗氧化效果超好 但臺灣比較難買到新鮮而且通常有點貴
至於其他水果
我個人認爲 不要太甜的應該就可以
但還是一樣 請儘量減少！！！
我開始防彈飲食後 幾乎就沒有喫水果了
有也是非常少 可能兩三週才喫一些
而且我會挑比較不甜的水果類
太甜的水果我都敬謝不敏——
5.攝取碳水化合物→晚上
晚上喫防彈碳水化合物基於以下兩個理由
1.增加身體產生FIAF的時間 避免儲存脂肪
當你開始使用防彈咖啡當早餐
你應該可以感受到 喝完防彈咖啡 基本上5-6小時都不會想喫東西
但如果改喫碳水化合物當早餐 會讓你很快就肚子餓 你可以實驗看看
同時這樣會使間歇性斷食的狀態中斷
再加上澱粉是腸道細菌的主要食物
當你空腹時：腸道細菌飢餓→產生FIAF→燃燒脂肪
但當澱粉或糖進入腸道 ：腸道細菌飽足→停止產生FIAF→儲存脂肪
所以要在一天當中特定的時間餵養腸道細菌 才能讓身體的FIAF產量增加 避免多餘的體重
也就是晚上！
2.睡得更好+提供淚液黏液的原料
身體會用澱粉跟糖來製造血清素 這會讓你放鬆同時促進睡眠
且喫下澱粉時所產生的血糖 可以讓大腦在睡覺時也可以正常運作
因此可以提升睡眠品質 同時身體也比較容易進入酮體狀態
另外
眼淚及黏液是由碳水化合物製造而成的
因此在晚餐或晚餐後喫少量的澱粉
可以解決低碳水化合物飲食法所產生的副作用─眼睛過幹
講到這裏差不多了 以下做本篇的重點整理——
防彈飲食 第四步《飲食基本原則》 ─熱量攝取比例
1.高脂：佔所有卡洛里的50-70%
（以男生來說 大約是120-150克的脂肪）
（以女生來說 大約是90-120克的脂肪）
2.適量蛋白質：佔所有卡洛里的20%
（大概一公斤體重可以攝取0.7-1.65克的蛋白質）
3.大量蔬菜：佔所有卡洛里的20%
（儘量以葉菜類及花椰菜爲主）
4.低量澱粉+水果：佔所有卡洛里的5%
（澱粉+水果需控制在25克以內，且澱粉須爲防彈澱粉，水果能不喫就不喫。）
5.攝取碳水化合物→晚上
（防彈飲食的奧妙之一——）
你現在知道如何製作防彈咖啡 並把防彈咖啡當作早餐
同時搭配間歇性斷食 進食時間控制在6小時
再加上這篇文章的熱量攝取比例
基本上這樣的完成度有七成了
剩下的是更細節的
各項食材的挑選 及絕對不碰的氨克食物
還有搭配使用的 防彈蛋白質斷食法
（爲何叫做氨克食物 因爲超人最怕的東西就是氨克物 果然是工程師想出來的飲食法 哈哈）
我寫這些步驟的順序是有原因的！！！
是按照重要程度而定的
如果你連第一步的防彈咖啡都懶得準備
其實後面就也不用看了 哈哈off603.gif
先懂得如何製作防彈咖啡
把相關器材食材都準備齊全
再來是瞭解何謂的優質脂肪
因爲防彈飲食中的脂肪是重點——
然後是搭配間歇性斷食及6小時的進食窗口
如果以上你都做到了
而且持續一段時間 其實應該或多或少會有成效！！
