防彈咖啡第四步-熱量攝取比例 除了防彈咖啡其餘兩餐的正確喫法

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• 1.高脂：佔所有卡洛里的50-70%

   

  基本上 你看過我的文章

   

  已經知道多喫脂肪其實不會胖

   

  前提是你喫的是優質的脂肪onion46.gif

   

  當你喫了足夠的優質脂肪  而且搭配極低的碳水化合物

   

  你的身體反而會學習到如何有效利用脂肪作爲燃料

   

  以男生來說  大約是120-150克的脂肪

   

  以女生來說  大約是90-120克的脂肪

   

  但實際的攝取量  還是因人而異

   

  畢竟每個人的體重  活動量 基因 飢餓感

   

  都不一樣！！！！

   

  所以這邊列出的是一個大概

   

  建議你可以從 ±20克開始試試  找出適合自己的份量

   

  注意！！！壞的脂肪會讓你發胖！！！

   

  所以要攝取的是優質脂肪

   

  請不要大量攝取壞的脂肪  變胖後說  不是說多喫脂肪不會胖

   

  這樣我也不知該怎麼回答你……

   

  而優質脂肪對大腦、器官、細胞都很好  會讓你思考更加快速且清晰

   

  大腦是需要優質脂肪當作燃料的！！！

   

  而好的脂肪要符合兩個要件：1.脂肪分子愈短愈好 2.脂肪愈穩定愈好

   

  2.適量蛋白質：佔所有卡洛里的20%

   

  就防彈創始人的經驗

   

  他曾試過高蛋白飲食  的確真的有變瘦  但瘦到一定程度就降不下去

   

  而且很難維持  身體也有發炎的狀態

   

  他也曾嘗試低蛋白質飲食  但過低的蛋白質  長期下來他發現並沒有比較健康

   

  因此！！！！

   

  蛋白質的攝取應該是適量的  過猶不及都不好

   

  但跟脂肪一樣

   

  蛋白質也要儘量攝取高品質的蛋白質

   

  至於哪些是高品質的蛋白質

   

  就…

   

  那到底每天要喫多少蛋白質呢？

   

  這個跟上面的概念相同 每個人的狀態不同  需要自己去調整

   

  一般來說

   

  大概一公斤體重可以攝取0.7-1.65克的蛋白質

   

  這只是一個約略數  還是需要自己嘗試之後  才能知道多少份量的蛋白質是自己需要的

   

  3.大量蔬菜：佔所有卡洛里的20%

   

  不知道有沒有人跟我有同樣的疑惑

   

  爲何佔所有卡洛里的20%的蔬菜

   

  要說是"大量"呢？

   

  因爲蔬菜的熱量很低

   

  所以如果要喫到總卡洛里的20%  其實那個量是很大的onion63.gif

   

  基本上蔬菜都是好的  所以請儘可能大量且各種類的攝取

   

  但！！！！有些地方要注意

   

  這邊指的蔬菜  大多指的是葉菜類  還有花椰菜

   

  像是菇類（木耳也是菇類喔） 、四季豆以及茄科類（茄子  番茄  甜椒 辣椒等等）

   

  在防彈飲食中認爲  能不攝取就儘量不要

   

  另外，絕對不能攝取的氨克食物還有：大豆、豆類跟玉米

   

  更詳細的敬請期待下篇文章  哈

   

  4.低量防彈澱粉+水果：佔所有卡洛里的5%

   

  如果減重是你主要的目標

   

  請儘量避開這兩類食物

   

  防彈創始人的建議是  一星期一到兩次喫100-150克即可  即一天約25克左右

   

  跟上面一樣  到底要喫多少 還是要看自己的狀態而定

   

  其實只要單純減少澱粉的攝取  體重幾乎就會下降094.gif

   

  也就是說  每晚喫的碳水化合物愈少會瘦得愈快！！！

   

  至於"精緻澱粉"：蛋糕餅乾等等  人工的澱粉製品

   

  這些是完全不可以喫的！！！

   

  但完全不喫澱粉也不好  些許的碳水化合物反而能有效幫忙減重

   

  最好還是適時補充少量的防彈澱粉——

   

  所以重點在於份量跟食材選擇！！！！

   

  防彈飲食中的防彈澱粉（安全澱粉）有：南瓜、番薯、胡蘿蔔、胡瓜、芋頭、白米、木薯

   

  請注意！！！！馬鈴薯、小米、小麥是絕對不能喫的喔！！！

   

  至於水果  大多的水果當中都含有"果糖"

   

  而果糖對身體的壞處，有以下四個：

   

  1.果糖容易“轉爲脂肪儲存”

   

  肝臟會把果糖轉爲→葡萄糖或是三酸甘油脂

   

  而三酸甘油脂→會轉爲脂肪儲存起來……

   

  所以喫太多太甜的水果  是會讓你變胖的！！！！！！

   

  2.果糖會讓你想“喫更多糖類”

   

  果糖產生的飽足感  比其他糖類低很多

   

  所以果糖更會讓你產生飲食衝動→你會想要喫更多的糖

   

  3.果糖會產生“糖化作用”

   

  當果糖跟膠原蛋白結合時，就會產生糖化作用，產生有毒的糖化最終產物

   

  這最終產物會讓你身體容易老化 容易產生皺紋 血管老化 動脈粥狀硬化…

   

  所以纔會說  如果想要凍齡  其實飲食是非常重要的！！！

   

  各種的糖類基本上都會加速老化……

   

  4.果糖容易產生“尿酸”

   

  果糖是腸道壞菌的食物 部分壞菌會製造出尿酸 太多的尿酸會產生痛風

   

  其實比起減少肉類  減少果糖的攝取  會讓尿酸降低得更快——

   

  基於以上四個理由  水果基本上能少喫就少喫

   

  原則上每天的果糖+澱粉的份量限制在25克以內 而且愈少愈好！！！！！

   

  如果真的很想喫

   

  也是有防彈水果（這裏先列舉一些臺灣常見的）：酪梨、藍莓、椰子、覆盆莓、鳳梨、草莓、柑橘、石榴、葡萄柚

   

  基本上  莓果類都超好

   

  它們抗氧化效果超好  但臺灣比較難買到新鮮而且通常有點貴

   

  至於其他水果

   

  我個人認爲  不要太甜的應該就可以

   

  但還是一樣  請儘量減少！！！

   

  我開始防彈飲食後  幾乎就沒有喫水果了

   

  有也是非常少  可能兩三週才喫一些

   

  而且我會挑比較不甜的水果類

   

  太甜的水果我都敬謝不敏——

   

  5.攝取碳水化合物→晚上

   

  晚上喫防彈碳水化合物基於以下兩個理由

   

  1.增加身體產生FIAF的時間 避免儲存脂肪

   

  當你開始使用防彈咖啡當早餐

   

  你應該可以感受到  喝完防彈咖啡 基本上5-6小時都不會想喫東西

   

  但如果改喫碳水化合物當早餐  會讓你很快就肚子餓  你可以實驗看看

   

  同時這樣會使間歇性斷食的狀態中斷

   

  再加上澱粉是腸道細菌的主要食物

   

  當你空腹時：腸道細菌飢餓→產生FIAF→燃燒脂肪

   

  但當澱粉或糖進入腸道 ：腸道細菌飽足→停止產生FIAF→儲存脂肪

   

  所以要在一天當中特定的時間餵養腸道細菌  才能讓身體的FIAF產量增加  避免多餘的體重

   

  也就是晚上！

   

  2.睡得更好+提供淚液黏液的原料

   

  身體會用澱粉跟糖來製造血清素  這會讓你放鬆同時促進睡眠

   

  且喫下澱粉時所產生的血糖  可以讓大腦在睡覺時也可以正常運作

   

  因此可以提升睡眠品質  同時身體也比較容易進入酮體狀態

   

  另外

   

  眼淚及黏液是由碳水化合物製造而成的

   

  因此在晚餐或晚餐後喫少量的澱粉

   

  可以解決低碳水化合物飲食法所產生的副作用─眼睛過幹

   

  講到這裏差不多了    以下做本篇的重點整理——

   

  防彈飲食 第四步《飲食基本原則》 ─熱量攝取比例

   

  1.高脂：佔所有卡洛里的50-70%

   

  （以男生來說  大約是120-150克的脂肪）

   

  （以女生來說  大約是90-120克的脂肪）

   

  2.適量蛋白質：佔所有卡洛里的20%

   

  （大概一公斤體重可以攝取0.7-1.65克的蛋白質）

   

  3.大量蔬菜：佔所有卡洛里的20%

   

  （儘量以葉菜類及花椰菜爲主）

   

  4.低量澱粉+水果：佔所有卡洛里的5%

   

  （澱粉+水果需控制在25克以內，且澱粉須爲防彈澱粉，水果能不喫就不喫。）

   

  5.攝取碳水化合物→晚上

   

  （防彈飲食的奧妙之一——）

   

  你現在知道如何製作防彈咖啡  並把防彈咖啡當作早餐

   

  同時搭配間歇性斷食  進食時間控制在6小時

   

  再加上這篇文章的熱量攝取比例

   

  基本上這樣的完成度有七成了

   

  剩下的是更細節的

   

  各項食材的挑選  及絕對不碰的氨克食物

   

  還有搭配使用的 防彈蛋白質斷食法

   

  （爲何叫做氨克食物  因爲超人最怕的東西就是氨克物  果然是工程師想出來的飲食法  哈哈）

   

  我寫這些步驟的順序是有原因的！！！

   

  是按照重要程度而定的

   

  如果你連第一步的防彈咖啡都懶得準備

   

  其實後面就也不用看了  哈哈off603.gif

   

  先懂得如何製作防彈咖啡

   

  把相關器材食材都準備齊全

   

  再來是瞭解何謂的優質脂肪

   

  因爲防彈飲食中的脂肪是重點——

   

  然後是搭配間歇性斷食及6小時的進食窗口

   

  如果以上你都做到了

   

  而且持續一段時間  其實應該或多或少會有成效！！
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