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• 最近常聽到「咖啡有益健康」的相關資訊，但很多人尤其是平日不喝咖啡的人，應該依舊半信半疑吧。

   

  因爲大衆認爲「爲了健康，開始喝咖啡」，遠不如「因爲有益健康，要多喫蔬菜」來得科學。
   

  但是，在許多以大多數民衆爲對象的研究報告指出，包括預防癌症在內，咖啡是對諸多疾病皆有預防效果的少數食品之一。

  

   

  今天我想和更多的人一起分享咖啡具保健效果的相關知識。因爲資訊的擁有與否，對於健康的管理非常重要。
   

  在飲食方面，通常能提出這一類的大方向，例如多喫蔬菜比較好、控制鹽分的攝取比較妥當等，但是說到特定一項食品與癌症預防有關的話，並沒有出現影響極大的結論。
   

  街頭巷尾充斥着「某物對癌症有效！」的訊息，然而這一類的資訊多半以動物實驗爲依據，極少有效的食品是以人類爲對象，且經過長時間、每天生活中食用所驗證的。
   

  我希望能針對咖啡具有的絕佳功效，在目前已知的範圍內，傳達中立的知識。爲了儘量簡潔地傳達相關知識，有些資訊我索性省略，但也會一併介紹研究結果方面的否定結論。
   

  對於咖啡與瘦身、健康之間的關係，我希望能傳達有益於各位讀者的資訊。
   

  注：本內容之主要對象爲健康的成年人。懷孕婦女、孩童、經醫師限制攝取咖啡因者，因有危害健康之可能性，不建議多喝咖啡。

   

  
  咖啡含有分解脂肪與促進脂肪燃燒的成分，一天三杯左右可期待得到燃燒脂肪的效果。
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  近來，諸多健康食品認證的咖啡飲料問市，並宣稱「咖啡具燃燒脂肪的效果」，相信大家應該都不陌生吧。
   

  咖啡燃燒脂肪的效果，已知以咖啡中所含的咖啡因與漂木酸爲主。
   

  說到咖啡因，它往往被認爲是壞東西，但其實它具有各種藥效，和燃燒脂肪也有密切關聯。
   

  想要燃燒體脂肪，就必須把體脂肪分解成脂肪酸和甘油，而負責分解工作的爲名叫脂酶的物質，它是胰臟製造出來的脂肪分解酵素。咖啡因即具有活化這個脂酶的作用。
   

  此外，對於能夠燃燒脂肪、將脂肪轉變爲熱能的棕色脂肪細胞，咖啡因裏面也具有活化它的作用。
   

  除了咖啡因之外，咖啡裏面還含有菸鹼酸的成分，是一種能夠促進中性脂肪分解、減少中性脂肪的維生素。
   

  換言之，咖啡具有促進脂肪分解，讓已分解的脂肪易於燃燒這兩種作用。

   

   

  咖啡因具有提高代謝率的效果。
   

  數個研究報告指出，一杯咖啡所攝取的咖啡因，在喝下去後的三個小時左右可提升3％至5％的代謝率，三杯的攝取量則提升10％左右的代謝率。
   

  以基礎代謝量大約1600大卡(30幾歲的男性大約爲這個數字)的人爲例，每隔三個小時喝一杯咖啡，上升之代謝熱量約爲30大卡。

  或許有人會瞧不起地認爲：「什麼嘛！一天才只有30大卡？」
   

  但是累計下來，一個月有900大卡，一年即達到1萬950大卡。此外，減下1公斤體重所需要的消耗熱量約爲7000大卡。
   

  附帶一提，即使增加1公斤的肌肉，一日能夠增加的消耗熱量即約爲30大卡。
   

  意思就是，什麼都不必做，只需要每天喝三杯咖啡，一年便能減掉1.5公斤的體重。
   

  可能又有人會說：「才1.5公斤而已啊！」不過，如果不喝咖啡，你是不是連這1.5公斤都沒減下來呢？
   

  這單純是咖啡因帶來的效果，若飲用綠茶或紅茶等其他含有咖啡因的飲品，一樣能期待得到相同的效果(最近亦有研究報告提出綠茶能減輕體重)。
   

  但咖啡裏面除咖啡因外，另有其他成分所帶來的效果，例如漂木酸的脂肪燃燒功效等，故實際上在減重方面的成效似乎更值得期待。

   

   

  咖啡的烘焙方式與沖泡方式不同，瘦身效果也有差異。
   

  咖啡豆有很多不同的種類，而且烘焙方式、研磨方式及沖泡方式也不盡相同。
   

  接下來我想簡單地分別說明其特徵與有助於瘦身的咖啡。
   

   

  ◇烘焙方式

   

   

  咖啡豆從淺焙、中焙到深焙，分類成八個階段。

  
  淺焙：含有豐富的漂木酸。
  
  深焙：經由烘焙的過程而增加含量豐富的菸鹼酸。菸鹼酸具有減少中性脂肪與膽固醇的作用。
   

  咖啡因在烘焙的過程上沒有太大的變化，倘若鎖定咖啡的瘦身效果，可選擇淺焙的「淺烘焙(Light Roast)」和「肉桂烘焙(Cinnamon Roast)」。

   

   

   

  ◇咖啡豆的種類與研磨方式

   

   

  在世界上，主要流通的咖啡豆有「阿拉比卡(Arabica)種」和「羅布斯塔(Robusta)種」。
   

  羅布斯塔種含有較多的漂木酸，但相較於阿拉比卡種，其風味較差，故多半作爲咖啡粉，或即溶咖啡、罐裝咖啡等增量材料使用。
   

  阿拉比卡種的風味佳，咖啡館等商店銷售的咖啡豆幾乎都是此種。研磨方式上，我推薦比較能夠均衡地抽出成分的中研磨。

   

   

   

  ◇沖泡方式

   

   

  咖啡裏面含有雙萜(diterpene)類，它是促進血中膽固醇值與中性脂肪上升的物質。雖然它是不利健康的成分，但經由濾紙來沖泡的話，幾乎可去除殆盡。
   

  用中研磨的方式研磨淺烘焙豆，再以濾紙沖泡咖啡，我建議使用在瘦身上。
  
  那麼，即溶咖啡、罐裝咖啡，它們對於瘦身也有效果嗎？
   

  以咖啡因的含量來說，滴漏式咖啡的含量多於即溶式咖啡(參考下圖)。但是使用即溶咖啡所進行的實驗中，亦顯現了運動效果之類的結果，所以即溶咖啡應該同樣能期待充分發揮咖啡因的效用。至於即溶咖啡的漂木酸含量則不明，但在第二章以後介紹的保健效果研究中，雖未分別分析滴漏式咖啡和即溶式咖啡，卻具有咖啡的效果，所以我認爲即溶咖啡應該也可期待具漂木酸的效用。
   

  此外，罐裝咖啡的咖啡因含量、漂木酸含量皆不明，但是日本研究結果則將罐裝咖啡也加計在咖啡攝取量之中，因此我認爲罐裝咖啡應該也有咖啡的效果。
   

  不過當然不能選含糖的咖啡，因爲含糖咖啡對瘦身、健康都沒有正面的幫助。
   

  

  
  咖啡所含的咖啡因含量
   

  咖啡裏所含的咖啡因具有瘦身的效果，但是和其他飲料比起來又是如何呢？我嘗試將含有咖啡因的飲料與其咖啡因含量整理成表格。其中的玉露茶與抹茶雖然含有大量咖啡因，不過以飲料的方便性來說，還是以咖啡的咖啡因含量較多。
   

  此外，機能性飲料與頭痛止痛藥等，其中亦含有咖啡因。
   

  雖然攝取咖啡不僅有助瘦身，也具預防各種疾病的效果，但絕對不能攝取過量。這一項原則不限於咖啡因，因爲無論何種食品成分，攝取過量全都有害。
   

  國內雖然未規定咖啡因的一日攝取容許量，但是新西蘭與加拿大等地，則認定每人平均的每日攝取量在四百毫克以內。
   

  此外，如果將健康方面的報告一併納入考量，咖啡因換算成咖啡之後，一天四杯以內可謂安全的份量。

  

   

  飲用咖啡一個小時後是脂肪燃燒的黃金時段。
   

  前面已經提到，咖啡裏面所含的咖啡因，具分解脂肪、幫助脂肪燃燒，以及提高代謝率的效用，但是如果能和運動結合，更能進而提升脂肪燃燒。
   

  飲用了咖啡，大約經過三十分鐘至一個小時，體脂肪就會進行分解，以血液中游離脂肪酸的型態被釋放出來。
   

  這時候，如果能將遊離脂肪酸當成熱量來消耗，便得以燃燒體脂肪。
   

  有報告指出，從兩至三杯的咖啡之中攝取咖啡因再運動的人，比不攝取咖啡因就直接運動的人，多消耗30％至50％的脂肪。也有報告指出，咖啡因在運動後所帶來的熱量消耗效果，大約持續5個小時。

  

   

  以飲用咖啡達到燃燒脂肪的效果而言，和持續運動的人相較之下，運動過程中加入休息時間的間歇式運動，效果比較好。
   

  有項實驗將受試者分成兩種羣組，一爲飲用咖啡之後，持續騎三十分鐘自行車的羣組；另一爲騎十分鐘、休息十分鐘，合計共三個循環的羣組。結果一邊休息一邊騎的羣組，脂肪燃燒的效率比較高。
   

  在瘦身的目的下，倘若要執行咖啡加運動的方式，在運動開始之前一個小時飲用兩至三杯的咖啡，然後以間歇方式做負擔稍強的運動(跑步或騎自行車等)，效果更顯著。
   

  如果難以將跑步之類的運動融入日常生活，改成走路或者做家事三十鐘左右也行。走路三十分鐘大約消耗一百大卡的熱量，再加上咖啡提升代謝率的效果，因此只要養成喝咖啡之後走路三十分鐘的習慣，即可期待以兩個月減少一公斤的速度降低體重。
   

  喝咖啡之後，光是站着就能夠提高熱量的消耗量。總而言之，就是記得要活動身體，即使只是稍微動一動也行。