運動時該攝取多少咖啡因？

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　　咖啡因的厲害之處可不僅僅是提神醒腦，最新研究顯示，咖啡因還能大幅提升你的運動效果。“我們已對咖啡因對運動效果的提升研究多年，收穫的成果頗豐。”國際體育營養學協會執行總裁 Jose Antonio 博士說道，在他看來，咖啡因是一種安全、有效的運動效果提升藥劑。

　　長期從事咖啡因與運動研究、來自美國賓夕法尼亞州格洛夫城市學院的 Philp J.Prins 博士表示，咖啡因能夠提升中樞神經活性，進而令人體充滿活力，提升警覺性，縮短反應時間。阿肯色大學教授Matthew S. Ganio 博士則表示，咖啡因能夠阻礙肌肉向大腦傳輸疼痛信號，減少肌肉痠疼和疲勞感，讓你能夠運動的時間更長、運動量更大。此外，咖啡因還能加速新陳代謝。“與沒有攝入咖啡因的人相比，在相同運動量下，攝入咖啡因的人卡路里燃燒速度更快。”北卡羅來納大學研究員 Eric T. Trexler 指出。

　　運動前該攝入多少咖啡因?

　　“爲了最大程度提升運動效果，人體應在運動前按照 1.25-2.7 毫克/磅的比例攝入咖啡因。”Ganio 表示。也就是說，一名體重爲 140 磅的女性，運動前應攝入 189-378 毫克咖啡因(一杯自家沖泡、8 盎司一杯的咖啡，其咖啡因含量約爲 95 毫克;星巴克 12 盎司咖啡的咖啡因含量爲 260 毫克)。

　　如果你不經常喝咖啡，你應當從最少的 1.35 毫克/磅開始，以避免過度攝入咖啡因帶來的頭暈、頭疼、發抖或腸胃不適等問題，等身體適應以後，可將咖啡因攝入量提升至 1.8 毫克/磅，最後至 2.7 毫克/磅，直到你感到自己更加強壯，速度更快，精神更加集中。

　　如果你每天都堅持喝 2-3杯咖啡，在運動前攝入咖啡因同樣能夠提升運動效果。但要注意，人體可能會對咖啡因產生耐受性，如果你感覺喝咖啡已經起不到任何作用，可以選擇停止攝入咖啡因 4-7 天，之後在喝咖啡你會感覺效果倍增。

　　運動前何時攝入咖啡因?

　　Trexler 指出，咖啡因進入血液需要約 15 分鐘，咖啡因作用的峯值在攝入後 45-60 分鐘左右，可持續 3-6 小時，因此他建議最好在運動前 30-90 分鐘攝入咖啡因。

　　但要注意這並不是用於夜間鍛鍊。雖然個體對於咖啡因的敏感程度不同，但《Journalof Clinical》雜誌數據顯示，在睡覺前 3-6 小時攝入咖啡因，人入睡的時間更長，有效睡眠時間更短，因此如果在夜間鍛鍊，最好不要喝咖啡。

　　你的飲食結構同樣會影響咖啡因的功效。“碳水化合物與咖啡因同時攝入能夠降低咖啡因的作用效果。”Prins 說道，因此在運動前因儘量減少碳水化合物的攝入，喫如水煮蛋、堅果或牛奶等低碳水化合物食物。

　　咖啡會導致脫水嗎?

　　雖然長久以來人們一直相信咖啡因具有利尿功效，但 Prins 博士表示，研究顯示人體在攝入咖啡因之後的流汗量和排尿量與常人無異，《PLOS》雜誌同樣指出，咖啡與普通水的補水效果是完全相同的。

　　瞭解咖啡因功效的侷限性

　　大部分研究均是針對咖啡因對耐力型運動的影響，例如長跑等。格洛夫城市學院的一份研究顯示，運動前攝入 160 毫克咖啡因能夠幫助 5 公里跑運動員的成績提高 30 秒。與此同時，有證據顯示咖啡因同樣能夠提升排球、網球、足球等耐力型運動的運動效果。但對於咖啡因對爆發型運動(例如立臥撐或舉重)影響科學界尚無定論，但 Prins 表示，無論是哪種運動，咖啡都能夠有效緩解肌肉痠痛感。

　　所以咖啡是一種非常健康的飲品，它具有普通飲料不具備的天然優勢，也是因此，越來越多的人感受到咖啡的獨特魅力，而其文化也慢慢成爲大衆生活中的一部分。

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